علاج الارق وقلة النوم بطرق بسيطة وسهلة قد يسهم تعديل الروتين الليلي في التخفيف من أعراض الأرق ومشكلات النوم، وهو أسلوب قد يجدي نفعا للعديد من الأشخاص، لاسيما الذين يعانون من الأرق العابر ومع ذلك، قد لا يكون هذا الأسلوب كافيا بالنسبة للجميع، وسوف نتطرق إلى خيارات علاج الارق وقلة النوم بطرق بسيطة وسهلة، بدءا من تعديل السلوك اليومي وصولا إلى الدعم الطبي والعلاجات السلوكية المعرفية.
علاج الارق وقلة النوم بطرق بسيطة وسهلة
قد يلجأ الشخص لتجربة العلاجات السلوكية أو العلاج بالأدوية أو كليهما.
- العلاج السلوكي المعرفي
يعمل هذا النوع من العلاج على تغيير الأفكار السلبية التي تؤدي لاستيقاظ العقل، أو الإقلاع عنها، تشمل طرقه تجنب القلق حول الحصول على النوم، الذي يمكن أن يولد استجابة غير مرغوبة.
- الأدوية
الأقراص المنومة التي يتم صرفها بوصفة طبية يمكن أن تساعد في النوم، أو المحافظة على النوم لمدة كافية، ولكن ينصح بعدم الاعتماد عليها لفترات طويلة تخطت عدة أسابيع، وذلك إلا إذا كان تحت إشراف الطبيب.
- الأدوية بدون وصفة طبية
هناك أدوية تحتوي على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تحفز الشعور بالنعاس، لكن لا ينبغي الاعتماد عليها دوريا بشكل لما لها من آثار جانبية كالنعاس خلال اليوم، الدوار، التأثير على الوظائف المعرفية ومشاكل في عملية التبول.
علاجات بديلة للأرق وقلة النوم
المكملات الغذائية كعلاج بديل للارق فهي تساعد على تعزيز النوم الطبيعي، وتشمل هذه المكملات:
- الملاتونين
يعمل على إيقاظ الذهن لمعرفة موعد الخلود إلى النوم، يعد الميلاتونين من الطرق المتداولة لتعزيز القدرة على الخلود إلى النوم.
- المغنيسيوم
يساهم في استرخاء الذهن والجسم، مما يعزز النوم الأفضل بفضل دوره في تنظيم مستويات الميلاتونين في الجسم.
- جليكاين
يعد حمضا أمينيا ضروريا للجهاز العصبي، تظهر الأبحاث أن له فوائد في تحسين جودة النوم، كما أنه يتواجد بوفرة في أغذية مثل البقوليات، والسبانخ، والموز، والكيوي.
- التربتوفان
الكميات القليلة من هذه الأحماض الأمينية (حوالي جرام واحد يوميا) قد تعزز جودة النوم وتساعد في النوم بشكل أكثر سرعة.
اقرأ أيضًا: علاج الأرق وما هي أنواعه وأسبابه
ممارسات صحية للتخلص من الأرق
تطوير عادات صحية في النوم قد يسهم في التصدي لمشاكل الأرق ، وتتضمن العادات التالية :
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- تجنب القيلولة أثناء النهار.
- لا تستخدم الهواتف .
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ضرورية، تجنب القيام بها قبل موعد النوم مباشرة وتكون قبل الخلود إلى الفراش بثلاث إلى أربع ساعات.
- ابتعد عن المواد المنبهة مثل الكافيين والنيكوتين والمشروبات الكحولية ليلا.
- نم في غرفة مظلمة وهادئة ليست دافئة جدا ولا شديدة البرودة.
- احصل على روتين للراحة قبل النوم ، مثل القراءة من كتاب.
- عدم استخدام غرفة النوم لأي نشاط خلال النهار.
- تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من الليل .
